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Quasi tutti gli alimenti naturali contengono vitamine, cioè sostanze di costituzione biochimica relativamente semplice che, in quantità molte esigue (da milligrammi a milionesimi di grammo e anche meno), regolano alcuni processi fondamentali per la vita delle cellule, come permeabilità, ossidazione, accrescimento, riproduzione, ecc. Le vitamine finora individuate sono oltre 30, ma le più note sono una dozzina. Di regola, le vitamine vengono prodotte solo dai vegetali. Gli animali le assumono da essi, direttamente o indirettamente, come tali o come provitamine ossia sostanze che l’organismo trasforma in vitamine. Diverse vitamine soprattutto del complesso B, sono sintetizzate dalla flora intestinale ossia da batteri normalmente presenti nell’intestino (soprattutto nel colon) la cui attività dipende dalla qualità e dalla quantità dell’alimentazione. Rispetto ad altri alimenti, l’organismo ha una capacità di accumulo delle vitamine (specie nel fegato) relativamente assai notevole. Sono raggruppate in due categorie: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. Alcuni alimenti apportano soltanto vitamine di una categoria, mentre in altri esse sono associate. Ma generalmente gli alimenti considerati singolarmente non contengono tutte le vitamine esistenti. Pertanto si deve sottolineare ancora una volta l’importanza di una alimentazione varia. L’alimentazione equilibrata, variata e completa assicura un apporto vitaminico sufficiente al fabbisogno. L’assenza totale di una o più vitamine provoca alterazioni specifiche, dette avitaminosi, che però nel nostro tipo di alimentazione si riscontrano molto di rado.

Assai più frequenti sono l’insufficiente introduzione o l’insufficiente assorbimento di vitamine, che producono disturbi chiamati ipovitaminosi.

È importante tenere presente che il contenuto vitaminico di un alimento può ridursi o anche annullarsi per esposizione dell’aria (vitamine ossidabili), per effetto del calore (vitamine termolabili) o a contatto dell’acqua (vitamine idrosolubili), ossia a causa di una conservazione o di una cottura inadeguate. Gli ortaggi e la frutta, consumati crudi subito dopo essere stati raccolti, offrono la massima utilizzazione del loro contenuto vitaminico. La refrigerazione, e soprattutto la congelazione rapida, preservano le vitamine A, B1 e B2. Queste rimangono inalterate anche nella frutta essiccata, dove però la vitamina C scompare quasi del tutto. L’affumicamento dei pesci interi mantiene le vitamine A e D. La cottura in acqua sottrae ai vegetali gran parte delle vitamine idrosolubili (del gruppo B, la C e altre), che però possono essere recuperate ingerendo anche l’ acqua di cottura (minestre) o facendo cuocere i vegetali in pochissima acqua da utilizzare con essi o con altri alimenti.

La cottura in acqua mantenendo la buccia (patate, castagne, mele, pere) evita in gran parte le perdite vitaminiche.
Un’alimentazione corretta e variata, soprattutto se integrata da una quantità sufficiente di frutta e verdure crude, basta quindi per assicurare un apporto adeguato di tutte le vitamine, anche perché le vitamine del gruppo B, la vitamina D e la vitamina K sono sintetizzate dall’organismo o dalla flora batterica intestinale. Nella maggior parte dei casi è dunque inutile, se non dannosa, l’assunzione di preparati vitaminici: questi farmaci vanno riservati agli stati patologici da carenze vitaminiche.

Escludendo l’acqua, i sali e le vitamine, che non hanno nessun valore energetico, gli alimenti propriamente calorici si dividono in tre gruppi:glucidi, lipidi e protidi.

 

Vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, è indispensabile per il nostro benessere psico-fisico. Contribuendo alla formazione del collagene la C è essenziale per la compattezza dei tessuti, inoltre aiuta la cicatrizzazione di ferite, ustioni ed evita che sanguinino le gengive.
Per le sue proprietà antiossidanti protegge dai radicali liberi e quindi dall’invecchiamento precoce. Inoltre, migliora le difese immunitarie del nostro organismo, prevenendo infezioni virali o batteriche, aiuta l’assorbimento del ferro, abbassa il livello di colesterolo nel sangue ed è un ottimo tonico e antistress. Non solo, riduce le ripercussioni negative di molte sostanze che danno luogo ad allergie. A contenere la vitamina C sono soprattutto gli agrumi, cavoli e cavolfiori, gli ortaggi a foglia verde, i pomodori e le patate, ma è anche presente nelle fragole e nei mirtilli. In natura l’acido ascorbico è sempre “accompagnato” da altre sostanze: bioflavonoidi, esperitina e rutina, ed infatti i migliori integratori contengono tutto il complesso C, comprese queste sostanze. Si tratta di una vitamina molto delicata: essa viene distrutta dalla luce, dall’acqua (infatti è idrosolubile), dal calore, dal tabacco e da molte medicine (ad esempio l’aspirina, i contraccettivi orali, i barbiturici ecc.).

Vitamina B6

La vitamina 136, la piridossina, è un elemento fondamentale per tutti ma in particolare per le donne. Infatti è indispensabile per il metabolismo del ferro, tanto che, una sua eventuale carenza può essere causa di anemia; inoltre partecipa alla crescita e la riproduzione di tutte le cellule e da essa dipendono tutte le strutture proteiche. La mancanza di B6 è alla base di molte malattie più o meno gravi, quali tic, spasmi, nervosismo, tensione fino alla vera e propria insonnia. Le categorie di persone che ne hanno un bisogno maggiore sono gli anziani, chi prende cortisone e le donne in gravidanza (molti farmaci contro le nausee mattutine contengono proprio la vitamina B6). Un capitolo a parte va dedicato alla sindrome premestruale, che, nelle sue molteplici manifestazioni, assilla circa l’80 per cento delle donne nei giorni immediatamente precedenti il ciclo. Sbalzi d’umore, tensione, gonfiore, fino a depressioni acute, possono essere eliminati – sostengono i nutrizionisti americani – grazie all’assunzione di pirossidina, che svolge anche un leggero effetto diuretico. Le sostanze che la contengono sono lievito di birra, semi di girasole, soia e fegato, ed in minore quantità, latte e uova di pollo, tonno, banane, noci, arachidi, melone e cavolfiore. La B6 è distrutta dai processi di inscatolamento, conservazione e scongelamento degli alimenti e dalla stessa acqua (perché è idrosolubile), inoltre viene “bruciata” dall’assunzione di alcool ed anticoncezionali.

Vitamina B1

Vi sentite sempre stanchi, siete emotivamente instabili? 
Allora è possibile che il vostro organismo risenta di una carenza di vitamina Bl, o tiamina. La Bl, infatti, può migliorare le attitudini mentali e l’efficienza intellettuale (aumenta anche l’ottimismo!), per questo è stata definita la “vitamina morale”. La mancanza di questa sostanza può essere inoltre causa di intorpidimento della memoria. Oltre a contribuire all’integrità del sistema nervoso, la tiamina “pensa” anche al nostro cuore, concorrendo al suo corretto funzionamento. Ma le “buone azioni” svolte dalla Bl sono ancorà più numerose: favorisce la digestione ed è assolutamente indispensabile al metabolismo dei carboidrati; aiuta a combattere il mal d’aria e di mare e ha un lieve effetto diuretico. Piselli, lievito di birra, semi di girasole, farina di grano integrale, fiocchi d’avena, arachidi, carne di maiale, fagiolini, crusca e latte, sono tutti alimenti che contengono tiamina. Si tratta però di una sostanza molto delicata, che viene distrutta sia dall’acqua che dal calore. Suoi nemici sono anche i processi di conservazione degli alimenti e alcuni medicinali (antiacidi, estrogeni e aspIrina). Appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, non viene accumulata nell’organismo e la sua efficacia aumenta quando è associata alle altre componenti del complesso B. Ad averbisogno di maggiori quantità di tiamina sono le donne in gravidAnza, gli studenti, i fumatori, i forti consumatori di zuccheri e chi beve alcolici; in generale tutte le situazioni di particolare stress, fisico o mentale richiedono un maggior apporto di tutte le vitamine del gruppo B, tiamina compresa.

Vitamina A

La vitamina A, o retinolo, oltre ad essere un valido aiuto nella cura di molti disturbi visivi, favorisce la crescita, irrobustisce le ossa e rende sani la pelle, i capelli, denti e gengive. Questa vitamina, però, può dare motivo di fenomeni di tossicità (ipervitaminosi) quindi eventuali integratori devono essere assunti sotto controllo medico. Le sostanze che la contengono sono alimenti d’origine animale, quali, ad esempio, l’olio di fegato di merluzzo, il burro ed il rosso dell’uovo. Può essere anche ricavata da alcuni alimenti d’origine vegetale, nei quali si trova il suo “precursore”, ovvero il beta-carotene. Spinaci, carote, patate dolci, mais, cavolo, melone, albicocche e broccoli sono tutti particolarmente ricchi di questa sostanza, che non è tossica perché viene trasformata dal fegato in vitamina A in base alle esigenze dell’organismo. Il beta-carotene è consigliato per preparare la pelle all’esposizione solare, soprattutto nel caso di carnagioni molto chiare, perché aiuta l’epidermide a proteggersi dai raggi U-V e ne favorisce la pigmentazione, ma la sua azione non è sufficiente, se non è coadiuvata dall’utilizzo di appositi filtri solari.

Vitamina H

La carenza di vitamina H (o biotina) da cause naturali è estremamente rara; causa una dermatite che si sviluppa dopo circa quattro settimane di carenza e produce desquamazione soprattutto alle estremità, la cute assume un aspetto secco, scuro, insorgono atrofia pupillare, atrofia della lingua, diminuzione dell’emoglobina (anemia), stanchezza, alterazione psichica, perdita dei capelli.
Come metabolismo la biotina viene assorbita dall’intestino tenue, è presente in tutte le cellule, interviene nel metabolismo deiglucidi, dei protidi e dei grassi, l’albume d’uovo crudo agisce come suo antagonista contenendo una proteina, l’avidina, che la rende inutilizzabile dall’organismo.
La carenza di vitamina H si verifica nei lattanti e durante i trattamenti a base di sulfamidici e antibiotici che rarefanno e modificano la flora intestinale che non riesce più a metabolizzarla, e a produrla it.wikipedia.org. La quantità necessaria all’uomo è di circa 150300 microgrammi al giorno. Le principali fonti di biotina, altre la flora intestinale sono: i vegetali (lieviti, arachidi, cavoli, piselli, carote) e alcuni tessuti animali (fegato e rene).

Vitamina P

Quando mangiate un’arancia, dopo averla sbucciata, togliete la parte bianca che si trova al centro dei frutto e ricopre gli spicchi? Se sì, sappiate che state rinunciando a una delle più ricche fonti disponibili in natura di bioflavonoidi, o vitamina P. Questa vitamina fa parte dei complesso C e svolge una funzione di protezione dei capillari ne aumenta la resistenza e conferisce tono alle vene. I bioflavonoidi sono consigliati: alle donne in menopausa perché, se presi con regolarità, attenuano il fastidioso fenomeno delle “vampate”; prevengono la fragilità capillare e sono indicati nel caso di gengive sanguinanti; essi agiscono assieme alla vitamina C rafforzandone gli effetti e aumentano la resistenza dei nostro organismo alle infezioni. La vitamina P si trova, come detto, soprattutto nella scorza e nella parte bianca di arance, limoni e cedri, mentre i mandarini la contengono in tutto il frutto, succo compreso. A contenere bioflavonoidi sono anche le albicocche le ciliegie, l’uva, le more, i pomodori, il pepe verde ed i cavoletti di Bruxelles. Come la C, la vitamina P è molto delicata e viene distrutta dalla luce, dall’ammollo delle verdure e dal calore. Il fumo, infine, ne neutralizza gli effetti.

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