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La corretta manipolazione e cottura degli alimenti ha grande importanza in dietologia a causa delle sensibili alterazioni cui sono soggetti gli alimenti. L’applicazione di un regime dietetico e soprattutto l’accettabilità, la correzione di cattive abitudini alimentari sia quantitative che qualitative, dipendono anche dalla capacità di chi è addetto  al confezionamento dei cibi nell’osservare quelle norme che si riflettono direttamente o indirettamente sull’appetibilità (aspetto, gusto, sensazioni olfattive suscitate dalle vivande), sul valore nutritivo, sulla digeribilità, sul tempo di digestione (gastrica ed enterica).Affinché una persona sia in buona salute è basilare il suo regime alimentare, che deve essere il più sano e biologico possibile, e che per molte malattie organiche le pratiche igieniche e le regole dietetiche in cucina, hanno maggior valore delle prescrizioni di medicinali. La cottura di un alimento deve servire basilarmente a queste sei cose: 

1)renderlo commestibile, ammorbidendo o rompendo involucri cellulosici o di tessuto connettivo;
2)aumentarne l’appetibilità, modificandone aspetto, colore e sapore mediante l’aggiunta di condimento e aromi e l’aumentata concentrazione per perdita d’acqua;
3)aumentarne la digeribilità, attraverso il trattamento al calore, provocando nell’alimento alcune trasformazioni chimiche (demolizione di macromolecole di vari principi nutritivi) proprie degli stadi iniziali della digestione;
4)rendere l’alimento igienicamente sano, cioè privo di sostanze tossiche (solanina delle patate, faseolotossine dei fagioli), di agenti patogeni termolabili, nonché di microrganismi favorenti le decomposizioni organiche;
5)aumentare più o meno sensibilmente il valore nutritivo; 
6)aumentarne la conservabilità, in quanto il calore crea un ambiente inadatto all’attività di microrganismi ed enzimi. 

I condimenti hanno lo scopo di stimolare, favorire lo sviluppo dei sapori degli alimenti, rendendoli più digestivi e saporiti.
Il sale è essenziale, rinfrescante, essenzialmente digestivo; il pepe e le spezie non sono meno salutari, il loro uso rende più piacevoli le vivande, attiva la salivazione e di conseguenza la digestione, lo stesso compito svolgono le varie salse più o meno piccanti provenienti da tutto il mondo. Le proteine, in qualsiasi tipo di cottura, sotto l’azione del calore coagulano e cambiano colore; un esempio molto comune di coagulazione si ha nella cottura dell’uovo. La coagulazione proteica si accompagna a perdita di acqua con riduzione di peso dell’alimento, soprattutto della carne, che perde anche parte delle sostanze grasse e si riduce di volume. La perdita di peso è dovuta principalmente a disidratazione per diffusione extra cellulare nella cottura in acqua (40-45% del peso iniziale); per evaporazione nelle cotture a secco.

Gli amidi sono insolubili in acqua fredda: in essa subiscono un processo di rigonfiamento per inibizione. Aumentando la temperatura, verso i 70° si determina una soluzione colloidale molto vischiosa che a freddo tende a gelatinizzare formando la “salda d’amido”. Al calore secco, invece, gli amidi si scindono prima in destrine e quindi, a temperature più elevate, in zuccheri più semplici solubili in acqua o in altri liquidi di cottura. Destrine si formano ad esempio nella cottura di pane, biscotti, riso soffiato, ecc.
La cellulosa, sostanza fibrosa di sostegno dei vegetali è insolubile in acqua e nei comuni solventi. Il glicogeno è il polisaccaride di riserva degli organismi animali e si trova localizzato soprattutto nel fegato, nei muscoli e nel rene. Si presenta come polvere biancastra che in acqua forma una soluzione colloidale. Gli zuccheri passano in soluzione quando gli alimenti che li contengono vengono posti in acqua (carboidrati idrosolubili). I grassi solidi, a contatto con il calore, in un primo tempo si fondono e si trasformano in grassi liquidi od oli senza subire alcuna modificazione chimica; a tem-perature superiori questi grassi liquefatti come gli oli veri e propri si scindono (idrolizzano) con produzione di acqua, grassi e glicerolo; a temperature ancora più elevate (ad esempio nelle fritture), il glicerolo in parte evapora e in parte si scinde dando origine a sostanze volatili di odore e sapore acri (acroleina) la cui presenza rende l’alimento poco digeribile.

La cottura determina anche, in genere, diminuzione del contenuto vitaminico, per perdita o distruzione, variabile secondo il tipo di vitamina, l’alimento e il tipo di cottura. Alcune vitamine resistono bene alla cottura (e sono dette termostabili: D, E, K, biotina, ribofiavina, piridossina, niacina), altre invece sono dette terrnolabili perché vengono rapidamente distrutte (vit. A, C, tiamina, acido pantotenico, acido folico).
Per quanto riguarda i minerali, è difficile fissare criteri di carattere generale in quanto essi sono contenuti negli alimenti in forma molto complessa e variabile; la perdita di sali è comunque propria solo della cottura in acqua. Le perdite più elevate si riscontrano a carico del sodio, cloro e in parte del magnesio.
Gli alimenti che arrivano sulla nostra tavola sono spesso diversi da quelli che comperiamo o che immaginiamo. Le operazioni di cottura, di conservazione e di trasformazione industriale portano infatti sovente modifiche al valore nutritivo. La cottura casalinga, ad esempio, se ha il pregio di dare sapore e di rendere i cibi igienicamente più sicuri, può talvolta avere effetti negativi. Carboidrati, vitamine, proteine e grassi si modificano con alte temperature e il cibo può diventare carente di quei principi nutritivi per i quali lo abbiamo scelto.

Errori frequenti

Carboidrati 

– L’amido prodotto dalle piante verdi è il principale carboidrato alimentare: lo troviamo in grande quantità nei cereali (fino al 65-75% nei legumi, nelle patate, ecc.). Con il calore i granuli dell’amido passano nell’acqua di cottura, la assorbono e si rigonfiano. Una parte dell’amido si lega con l’acqua formando un composto colloso. La presenza di sostanze acide limita questo processo. Volendo ottenere un riso con granuli ben distaccati si può aggiungere nell’ acqua dell’aceto o limone o è meglio ricorrere a tipi di riso che hanno subito a questo scopo trattamenti particolari.
Proteine 

– Normalmente la cottura non provoca modificazioni negative a carico delle proteine e anzi spesso ne aumenta la digeribilità. Tuttavia fenomeni negativi si possono avere quando la cottura, soprattutto arrosto, si prolunga troppo così da far diminuire la tendenza delle proteine a legare l’acqua e rendere difficile l’azione sui succhi gastrici. Se si vuole un buon bollito occorrerà ricordare che la carne va messa quando l’acqua è già bollente.
Grassi 

– Le trasformazioni a carico dei grassi riguardano sia quelli che fanno parte della struttura dell’alimento che quelli aggiunti come condimento it.wikipedia.org. Si possono avere fenomeni di rottura delle molecole del grasso nei suoi componenti acidi grassi. Quando si frigge è perciò preferibile non scaldare l’olio fino a renderlo fumante o usare oli aventi un punto di fumo elevato in modo che si possa friggere a temperature più basse di quelle di decomposizione. Lo strutto e il burro hanno punti di fumo inferiori a quelli di molti altri grassi, per cui non è consigliabile usarli per fritture.
Vantaggiose, sia dal punto di vista economico che nutrizionale, sono alcuni tipi di friggitrici le quali presentano il duplice vantaggio di riscaldare solo la zona superficiale di olio e di far cadere i frammenti delle fritture precedenti verso il fondo dove trovano le temperature sufficienti per alterarsi, con minori conseguenze negative per l’olio.
Vitamine e sali minerali 

– Se la cottura non è ben condotta le perdite di vitamine possono essere notevoli a causa della loro scarsa stabilità, della loro sensibilità al colore, alla presenza di ossigeno, di luce o di sostanze acidificanti. Le perdite di sali minerali sono frequentemente dovute alla loro solubilità nell’acqua di cottura. Quando i cibi vengono lessati la perdita di vitamine e di sali minerali è maggiore se l’alimento è cotto in molta acqua, se è troppo sminuzzato o se viene fatto bollire a lungo.

Latte

Latte pastorizzato: non va bollito se viene conservato in frigorifero e nel contenitore non ancora aperto; va bollito dopo che il contenitore è stato aperto, anche se conservato in frigorifero.
Latte sterilizzato: non bollirlo se il contenitore non è stato mai aperto; bollitura dopo l’apertura del contenitore e sistemazione in frigo. 
Latte non risanato: bollirlo per 10-15 minuti e conservarlo in frigorifero. 

Uova

La cottura dell’albume è necessaria per inattivare l’avidina, una proteina che da cruda sottrae la vitamina H all’organismo, poiché forma con questa una sostanza non assorbita dall’intestino; basta però una leggera cottura per far perdere all’avidina questa proprietà. Inoltre va tenuto conto che l’albumina presente nell’uovo crudo non viene digerita e si elimina tramite le feci; mangiando uova intere crude, parte del contenuto in proteine (circa il 60-70% delle proteine dell’albume) non viene quindi utilizzato; è consigliabile perciò consumare uova intere cotte (basta il riscaldamento a temperature inferiori alla bollitura, circa 70°), sia per inattivare l’avidina sia per rendere utilizzabile l’albumina.

Carne

I tagli più indicati per la lessatura in acqua e in salse, sono quelli provenienti dalle zampe e dalla spalla; è necessario, inoltre, procedere in modo diverso a seconda se interessa il brodo o il lesso. Acqua fredda se si vuole il brodo buono. Sia l’arrostimento che la cottura in padella con poco olio, hanno invece effetto limitato.
La cottura va condotta alla temperatura di l50°- l70° e non deve perdurare tanto da rendere eccessivamente secca la carne che risulterebbe in tal caso poco saporita (infatti gli aromi si distribuiscono soprattutto nei succhi).

Legumi ed ortaggi

E consigliabile conservarli il minor tempo possibile dopo l’acquisto o la raccolta e pulirli poco prima dell’utilizzazione. Lavarli prima di tagliarli. Evitare di romperli in piccoli pezzi e cuocerli nella minima quantità di acqua o a vapore. Non utilizzare bicarbonato di sodio. I legumi secchi vanno tenuti a bagno almeno 24 ore prima della cottura perché ciò aumenta il loro contenuto vitaminico, mentre quelli freschi vanno cotti interi, possibilmente a vapore, e la loro acqua va riutilizzata per minestre e brodi. Cuocere a pentola coperta. Preparare legumi e ortaggi da consumare crudi immediatamente prima di servirli. Evitare di riscaldare legumi che sono già stati cotti. Non conservare troppo a lungo i legumi cotti.

Pesce

La lessatura del pesce fresco o surgelato, va fatta in acqua salata che fa diminuire la solubilità dei nutrienti solubili; è consigliabile l’aggiunta anche di sostanze acidificanti quali aceto, limone, vino bianco, che favoriscono la coagulazione delle proteine e ne riducono le perdite; inoltre la presenza di sale, in ambiente acido, riduce il rigonfiamento della massa muscolare per cui le carni si mantengono più integre e di migliore aspetto.
Cereali (pasta – riso)
Per essere ben digeribili, pasta e riso devono essere ben cotti in modo che l’amido contenuto nella parte esterna del chicco si possa facilmente scindere.
Per il riso basta cuocerlo in una quantità di acqua pari a circa una volta e mezzo il suo volume provocando il totale inglobamento del liquido da parte della cariossidi ciò perché non si formi la salda d’amido che è molto pesante. Se questa si presenta, basterà gettare l’acqua e terminare la cottura con acqua precedentemente portata a bollore.
Per il pane bisogna tener presente che è meglio utilizzare quello che ha una buona crosta poiché è la parte più digeribile; sotto l’azione del calore, infatti, l’amido subisce una particolare destrinizzazione, cioè si scioglie e quindi la crosta viene facilmente assimilata.

La verdura deve essere cotta non troppo a lungo ed in poca acqua, l’acqua di cottura estremamente ricca di vitamine va impiegata per fare brodi vegetali e minestroni.

Le salse spesso devono rendere appetitoso un alimento, non vanno fatte troppo acquose perché ciò le rende insipide e poco nutrienti.

La frutta se viene cotta bisogna farlo al forno, quasi senza acqua e sempre con la buccia, in questo modo i suoi principi nutritivi restano quasi intatti.

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